Gérer les troubles du sommeil pendant le confinement

Spécialiste des troubles du sommeil, Ellemarije Altena est maître de conférences de l’université de Bordeaux à l’INCIA. Avec une équipe de chercheurs européens, elle vient de publier un ensemble de recommandations pour mieux dormir pendant cette période de confinement liée à l’épidémie de Covid-19.

Dans quel contexte publiez-vous aujourd’hui ces recommandations ?

Je fais partie de l’Académie européenne CBT-I (pour « Cognitive behaviour therapy for insomnia » ou « thérapie cognitivo-comportementale pour insomnie ») fondée en 2019 et dont l’objectif est de rendre plus accessible dans toute l’Europe un traitement efficace à court terme de l’insomnie. Avec l’épidémie du Covid-19, il nous a semblé urgent de publier des conseils pour tous ceux qui souffrent de troubles du sommeil dus à cette situation qui évolue rapidement. Avec un groupe de travail au sein de l’académie représentant de nombreux pays touchés, nous avons rédigé cette publication s’adressant aux personnes avec et sans enfants, aux couples et aux personnes seules, ainsi qu’au personnel médical et à ceux qui connaissent actuellement une charge de travail fortement accrue.

Pourquoi est-ce important d’avoir un sommeil de qualité pendant ce confinement dû au Covid-19 ?

Le sommeil est important pour avoir un bon système immunitaire, mais aussi pour gérer les situations stressantes et prendre les bonnes décisions pendant la journée. En cette période de confinement, le sommeil peut être affecté non seulement par les risques pour la santé, mais aussi par le fait de devoir combiner le travail et l’enseignement à domicile, d’avoir des possibilités limitées de contacts sociaux, d’exercice et de détente, de faire face à une charge de travail accrue et de ressentir une anxiété et une insécurité générales. En améliorant même légèrement le sommeil, il est plus facile de faire face à ces problèmes pendant la journée et de dormir mieux la nuit suivante.

Quels sont les impacts du confinement sur le sommeil ?

Pendant le confinement, il y a moins de régularité et moins de règles données pour se lever et se coucher, idem pour les activités de jour. La plupart des gens seront moins exposés à la lumière du jour, feront moins d’exercice et mangeront en plus grande quantité et moins régulièrement. Tous ces facteurs peuvent avoir un effet négatif sur le sommeil. La lumière vive supprime la mélatonine, nécessaire pour s’endormir et les repas lourds pris tard dans la nuit et le manque d’exercice physique ont également un effet négatif sur le sommeil.

Cependant, le fait de pouvoir s’endormir et se coucher un peu plus tard est bénéfique pour les “noctambules” et les adolescents. La suppression du temps de trajet pour se rendre au travail et la diminution du bruit extérieur peuvent également favoriser le sommeil de certains, ainsi que la possibilité de passer plus de temps en famille.

Quelles sont vos principales recommandations pour mieux gérer les troubles du sommeil ?

Maintenez des horaires réguliers pour vous lever et vous coucher, même s’ils sont un peu différents de vos horaires habituels. Laisser entrer de la lumière vive le matin et faites de l’exercice physique pendant la journée. Prévoyez également un moment dans la journée pour laisser place aux émotions et aux réflexions sur la situation que nous traversons. Partagez vos émotions et vos pensées avec votre entourage. N’hésitez pas à partager des informations humoristiques pour vous distraire et limitez fortement votre exposition aux informations sur l’épidémie du Covid-19, en particulier en soirée et pendant la nuit. Trouvez plutôt des activités relaxantes, agréables et distrayantes. Limitez autant que possible l’exposition à la lumière pendant la soirée et la nuit.

Nous conseillons aux parents de suivre un planning assez régulier pendant la journée pour leurs enfants, de parler de leurs sentiments et de leurs pensées sur la situation pendant la journée, et de les réconforter le soir au travers d’un rituel constant au moment d’aller au lit. Nous conseillons également aux professionnels de santé de limiter la lumière vive avant de s’endormir, d’essayer de prendre des repas légers aussi régulièrement que possible et de trouver des petits moments pendant la journée pour confier à leurs collègues et à leur famille leurs soucis et leurs pensées si possible.

Référence bibliographique

Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy. Altena et al. Journal of sleep research, 4 avril 2020

https://doi.org/10.1111/jsr.13052

 

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Source

Interview réalisée par l’Université de Bordeaux :
https://www.u-bordeaux.fr/